Առողջություն

Արդյունավետ վարժություն պլան - Նախքան եւ հետո նկարներ, ակնարկներ

Pin
Send
Share
Send
Send


Exercise Plank- ը ունիվերսալ է բազմաթիվ մկանների միանգամից ամրապնդելու համար:

Կա ունիվերսալ ֆիզիկական վարժություն `տախտակ (լուսանկար), որը թույլ է տալիս ամրապնդել եւ զարգացնել բազմաթիվ մկանային խմբեր: Ստատիկ, ֆիքսված դիրքը ձեւավորում է այս բեռի հիմքը եւ թույլ է տալիս անել առանց լրացուցիչ սարքավորումների:

Մանրակրկիտ կատարումը ապահովում է գործչի տեղադրությունը

Պլանկ. Նպաստներ

Շրջագայություններ դեպի մարզադահլիճներ, մարզադահլիճներում եւ հրապարակներում սպորտային վարժություններ, ուժեղ եւ ամրապնդվող բեռների պատի պարագաների օգնությամբ, հորիզոնական բարերի, դամբարանների եւ շատերի համար մարզական վարժությունների այլ ատրիբուտներ անթույլատրելի հասկացություններ են: Երբեմն նրանք թույլ չեն տալիս տեղավորել ամենօրյա գրաֆիկը, կամ պարզապես վախեցնել ձեզ չափազանց մեծ ջանքերի եւ պատասխանատվության հետ:

Պլանկը բոլոր առումներով յուրահատուկ եւ ունիվերսալ վարժություն է:

  • Դրա իրականացումը միայն նվազագույն ժամանակահատված է:
  • Այն չի պահանջում մեծ սենյակ տարածք:
  • Դա կարելի է անել ցանկացած օրվա ընթացքում:
  • Ընդհանուր ստամոքսը հարց չէ:
  • Հատուկ սարքավորումների կարիք չկա:
  • Այն ունի նվազագույն քանակի հակադրություններ:
  • Ուսումնասիրությունը ներառում էր հիմնական մկանային խմբեր:
  • Զգուշորեն կատարում է, որ այդ թիվը համապատասխանում է:
  • Ամրացնում է վեստիբուլյար ապարատը:

Հետազոտությանը ներգրավված են հիմնական մկանային խմբերը:

Մի մակարդակի մակարդակի ուղղում

Եթե ​​ցանկանում եք պարզ եւ հստակ պատկերացում կազմել, թե ինչպիսի վարժանքների իրականացումը կբերի բազմաթիվ դասընթացներից հետո, ապա ամսական դասերից առաջ եւ հետո արդյունքները կարող են մանրամասն ուսումնասիրվել ոչ միայն լուսանկարում, այլեւ կարդալ այստեղ:

  • Կարգավիճակ: Առկայծող ապրելակերպը կամ ֆիզիկապես ծանր աշխատանքը կարող են առաջ բերել խնդիրներ `սկոլիոզ, ռադիկուլիտ, օստեոխոնդրոզ: Կտրուկի կանոնավոր իրականացումը մարմինը փրկելու է այդ հիվանդությունների գերիշխանությունից, ամրապնդելով ողնաշարի սյունը եւ մկանային հետեւի շրջանակը:
  • Ոտքեր: Գրչատուփը կատարելիս գրեթե բոլոր gastrocnemius եւ femoral մկանները ներգրավված են աշխատանքում: Նրանց ակտիվացումը կվերադարձնի ոտքերի ուժը եւ առաձգականությունը:
  • Ձեռքեր Աստիճանաբար, օրեցօր, վստահությունը կհայտնվի ափի մեջ, ուսերն ու ուսի գոտիներում: Ձեռքերն ուժեղ են եւ դանդաղեցնում են լարվածությունը: Սակայն 3-4 շաբաթվա ընթացքում արդյունքը կխթանի հետագա ուսումնասիրությունները:
  • Կտրուկներ: Մարմինի ամենասեքսուալ մասը կլորացվում է, ձեռք բերում է առաձգականություն, հրաժեշտ է տալիս ցելյուլիտին:

Սա հիանալի վարժություն է մաքրելու համար:

  • Մեղր Պլանկը խստացնում է մամուլը, որովայնի ճարպը քաշելու համար:
  • Սպիտակ: Կողմերը եւ մկանային շրջանակը գոտկատեղի մեջ կձեւավորվեն, եւ եթե հենց սկզբից էլ չափում են մարմնի մասերի շրջագիծը, ապա նրանց թվաքանակի բարելավման ցանկությունը միայն ավելանալու է:

Հուշում. Առաջին դասերից հետո գրեթե ողջ մարմնի մկանները կտուժեն: Դա անխուսափելի է, բայց դա չպետք է անհանգստացնի. Դա նշանակում է, որ կատարված բոլոր գործողությունները կատարվել են խիստ համապատասխան հրահանգների համաձայն:

Զսպման զորավարժություններ

Պլանկը մի զորավարժություն է նրանց համար, ովքեր իրենց հիմնական նպատակը համարում են կորցնել քաշը: Հիմնական պահանջը `կատարման օրինականությունը, ապահովում է ճարպի այրումը, որովայնի պոմպը եւ ապահովում է զենքի, ոտքերի, արջի մկանները, հետիոտների մեծ մասը, կազմված ուրվագիծով: Գորգ եւ մի քիչ ազատ ժամանակ, դա բոլոր հատկանիշներն են ձեւի բարելավման ճանապարհին:

Plank դասական տարբերակում

Սկսնակները պետք է ուշադրություն դարձնեն այս վարժությանը: Այս տարբերակից խորհուրդ է տրվում սկսել մակարդակի կատարումը: Սա հիմնական դեպքի ուսումնասիրություն է:
Հանգստանալով ձեր ստամոքսը, բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը եւ կանգնեք ձեր ձեռքերում, ձեր անկյուններում կռում 90 աստիճանի խիստ անկյան տակ: Ձեռքեր փակված են բռունցքներով: Ղեկավարը բարձրացրեց ուղիղ առաջ: Դրան զուգահեռ, քաշեք ձեր ոտքերի գուլպաները, կանգնեք նրանց վրա եւ նիհարեք: Խստացնել որովայնի մկանները եւ բարձրացնել մակերեսը: Կանգնեցրեք ոտքերի անկյունները եւ ոտքերը ոտքի դեմ, մարմինը պետք է ձեւավորի մեկ ուղիղ գիծ դեպի կրունկներից մինչեւ գլխի պսակը: Կողքը չի թեքում կամ թփում: Այս ստատիկ դիրքում դուք պետք է կողպեք մեջ 60 վայրկյան: Անկախ մարմնի համար առաջին անգամ 30 վայրկյանը բավական կլինի:

Կլասիկ բար

Հուշում.30 վայրկյան ֆիզիկապես թույլ մարդու համար հավերժություն է թվում: Որովայնի, ուսերի եւ հիպիի տարածքները կուղեկցվեն այրվող սենսացիաով. Այս մկանային լարվածությունը չպետք է ազդարարի կամ վախեցնի: Ուրեմն գնաց:

Ջանքերի մեծությունը հարաբերական է

Կան ուղիներ, պարզեցնելով, թուլացնել ժապավենի ազդեցության ուժը: Անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր նախնական փուլերում ունենան անտանելի բեռներ պարզ, առաջին հայացքից, վարժություն: Ընդհակառակը, կան մեթոդներ, որոնք մեծացնում են դասերի ինտենսիվությունը եւ արդյունավետությունը:

Պարզեցված ընտրանքներ.

  • Ձեր ոտքերը տեղադրելով ավելի հեշտությամբ, նվազեցնելով մկանների բեռը:
  • Եթե ​​բարը կատարվում է ուղղաձիգ զենքով, ոչ թե անկյուններով, խնդիրը պարզեցված է:
  • Այն թույլատրվում է նվազեցնել ժամանակի ափսեի ժամանակը, այն բաժանելով մի քանի մոտեցում:

Պարզեցված տարբերակը `ուղիղ զենքի վրա

Բարդացնել բարը.

  • Արդյոք բարը, հենվելով ձեռքերի վրա, թեքում է անկյուններում:
  • Պահեք ձեր ոտքերը միասին:
  • Ավելացրեք ինտենսիվությունը դասերի ժամանակը ավելացնելու միջոցով:
  • Բեռնեք ինքներդ, ժապավենի ավելի բարդ տարբերակ ընտրելով:
  • Փոքր ամպլիտով փոքրիկ կույտ սահելը:

Տարբեր տեսակի սլաքները աշխատում են մի տեսակ մկանային խմբերում կամ այլ կերպ: Սա կողմնակի սալիկներն է, որը երկարաձգված ձեռքերով եւ անցումային շրջանում, եւ հակառակ `առկա են օգտակար եւ սիրված զորավարժությունների մոտ հարյուր տեսակներ:

Հուշում. Իդեալում, բարը պետք է արվի երեք մոտեցմամբ, ընդմիջումները, որոնց միջեւ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե:

Կողքի սանդղակը

Դրա ճիշտ իրականացումը լրացնում է աշխատանքում ներգրավված հետեւի, ուսի, կրծքավանդակի եւ ոտքերի լրացուցիչ մկանները:

Կողքի վրա պառկած. Ոտքերը մեկը մյուսի դիմաց: Ինչպես քայլում, պառկած է: Բարձրացնելով վերին մարմինը, նիհար թեւի վրա թեքում է անկյունում: Վերին հատակին տարածեք հատակից, հենվելով միայն անկյունում եւ ոտքերում: Մարմինը պետք է ուղիղ գիծ ձեւավորի կոճից մինչեւ պսակը: Դրեք ձեր ազատ ձեռքը գոտի: Այս դիրքում մնա 30 վայրկյան:

Կողքի սանդղակը

Ձեր խնդիրը բարդացնելու համար դուք կարող եք կատարել երկու կետով կողմնակի բար: Այս վարժությունը ակտիվացնում է խորը որովայնի մկանները, տալիս է գերազանց լարվածություն էքստրակտի միջին մկանների վրա, կատարում է ֆամուրալ մկանները `լայն եւ ներքին:

Հաշվի առնելով սովորական կողմի բլոկները, բարձրացրեք ձեռքերը եւ ոտքերը: Արմատները չեն թեքում, դրանք բացարձակապես ուղիղ պահեք: Մարմինը պետք է ուղիղ լինի: Այս դիրքում մնա 30 վայրկյան: Զորավարժությունները չափազանց դժվար է կատարել, սակայն արդյունքներն արդյունավետ են, կապված մկանների աշխատանքի հետ, որոնք զբաղեցնում են այս մարմնի դիրքը:

Հուշում. Կողքի սանդղակը կարելի է հեշտությամբ սկսել ծնկի վրա հանգստանալուց: Առավել ճշգրիտ կատարումը կարելի է հասնել հայելու առաջ կամ ուսուցչի վերահսկողության ներքո:

Հակառակ բար

Դասընթացը կրում է իր անունը այն պատճառով, որ այն դասական պլատալով ունի սեփականություն, միայն շրջադարձային, հակառակ մասում:

Հակառակ սանդղակը կատարելու համար հարկավոր է նստել հատակին, ուղղել ձեր ոտքերը եւ ետ, դնել ձեր ափերը հատակին ուսի մակարդակի վրա եւ բարձրացնել հետույքը: Մարմինը պետք է ձեւավորի ուղիղ գիծ: Այս դիրքը ամրագրեք 30 վայրկյան:

Վերադարձի մակարդակի գերազանց տարբերակ `չորս կետերում օժանդակությամբ` ափի եւ ոտքի վրա

Լինելով հետեւի ափսեի դիրքում, յուրաքանչյուր ոտքի այլընտրանքային վերացնելով, կատարումը ավելի բարդ է դառնում, եւ որովայնի մկանները, հիպերը եւ ուսերին ավելանում են բեռը: Ձգում է ոտքը, երբ բարձրացնելը կարող է ուղղակի կամ թեքվել ծնկների վրա:

Այս տեսակի ժապավենը կատարելիս սխալները.

  • կզակ մինչեւ կրծքավանդակի;
  • գլխի ընկնելը;
  • չկատարելով իրականացման հստակ երկրաչափություն. հիմնական բեռնվածքը ձեռքին է անցնում, կծու մկանները, հետեւի եւ մամուլը անուղղակիորեն աշխատում են:

Վերադարձի մակարդակի գերազանց տարբերակ `չորս կետերում օժանդակությամբ` ափի եւ ոտքի վրա: Արդյունքները նման են աղյուսակի: Այս դիրքում լավ պատրաստված են զենքի վերին եւ հետեւի մկանները:

Հուշում. Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունը կարող է ուղեկցվել ուսերի կամ կրծքավանդակի կշիռներով ուսուցմամբ:

Կտրուկները վերջույթների հեռացման հետ

Ինչ-որ մեկը ասում է, որ տախտակը ծույլի համար զորավարժություն է, բայց եթե դասընթացի մեկնարկից առաջ վերցնեք լուսանկար եւ զորավարժությունների ավարտից հետո պարզվում է, որ ծույլը կարող է, եթե ուզում է:

Ձեռքի սանդղակը ձեռքի բարձրացրեց

Ձեռք բերելով դասական եւ կողմնակի շերտերը, կարող եք սկսել բարդացնել դրա իրականացման խնդիրը:

Ձեռք բերելով դասական բրա դռները, ձեր ոտքը երկարացրեք ձեր առջեւով (բարը կոչվում է «սուպերմեն») կամ կողքից (ավելի հեշտ է) հատակին զուգահեռ: Նման ֆիքսված դիրքում պետք է դիմակայել 30 վայրկյան: Այնուհետեւ ձեռքը վերադարձրեք մեկնարկային կետ եւ բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից եւ մի թեքեք: Կանգնեք մինչեւ 30 վայրկյան:

Ձգման հեռացումը կարող է ուղեկցվել օդում իր շարժումով `դա բարդացնում է խնդիրը: Օրինակ, կանգնած դասական պլատին կանգնած աջ ձեռքերում աջ, ձախ ծնկի ձգեք ձախ ձեռքին, միեւնույն ժամանակ գլխին ուղղորդված շարժումների ուղղությամբ, ինչը թույլ է տալիս կատարելագործել մարմնի եւ պարանոցի աշխատանքը:

Բարձր մակարդակի կատարում `տոկունության փորձարկում եւ ձեռքի ուժ: Կանգնեք դասական պլանում, ձեռք բարձրացրեք եւ ձեռքը դնում է անկյուն: Հարթեցրեք ձեր ձեռքը, կարծես սահուն: Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Հուշում. Կատարելու ցանկացած տեսակի սլաքները պետք է լարված լինեն ոտքերի, աբլյացիայի, զենքի մկանները: Այս դեպքում լոսյոն տարածաշրջանը չի ծանրաբեռնված:

«Բարում 30 օր» ծրագիրը

Պլանկը ոչ թե զորավարժություն է, այլ մի ամբողջ համալիր, որն ուղղված է մկանների մեծամասնությանը ամրապնդմանը եւ մարմնի վերափոխմանը ընդամենը 30 օրվա ընթացքում:

Պլանկը զորավարժություն չէ, այլ ամբողջ համալիրը, որը նախատեսված է ամրապնդելու մկանների մեծ մասը եւ թույլ է տալիս մարմինը վերափոխել ընդամենը 30 օրվա ընթացքում:

Եթե ​​մանրակրկիտ եւ մեթոդաբանորեն աշխատում է ժապավենի ընտրված տարրերից առնվազն մեկով, մինչդեռ մեկ օր բացակայում է, նշված ժամանակը դիտելով եւ երեք կրկնություն կատարելով, տրամադրվում է օգնության մկանները:

  • Օր 1 - 10 վայրկյան
  • Օր 11 - 50 վայրկյան
  • Օր 21 - 2,5 րոպե
  • Օր 2 - 10 վայրկյան
  • Օր 12 - 1 րոպե
  • Օր 22 - 3 րոպե
  • Օր 3 - 20 վայրկյան
  • Օր 13 - 1 րոպե
  • Օր 23 - 3 րոպե
  • Օր 4 - 20 վայրկյան
  • Օր 14 - 1.5 րոպե
  • Օր 24 - 3.5 րոպե
  • Օր 5 - 30 վայրկյան
  • Օր 15 - 1.5 րոպե
  • Օր 25 - 3.5 րոպե
  • Օր 6 - 30 վայրկյան
  • Օր 16 - 2 րոպե
  • Օր 26 - 4 րոպե
  • Օր 7 - 40 վայրկյան
  • Օր 17 - 2 րոպե
  • Օր 27 - 4 րոպե
  • Օր 8 - 40 վայրկյան
  • Օր 18 - 2 րոպե
  • Օր 28 - 4.5 րոպե
  • Օր 9 - 50 վայրկյան
  • Օր 19 - 2.5 րոպե
  • Օր 29 - 4.5 րոպե
  • Օր 10 - 50 վայրկյան
  • Օր 20 - 2.5 րոպե
  • Օր 30 - 5 րոպե

Բարում կանգնած, դուք կարող եք միաժամանակ ընթերցել նորությունները կամ դիտել ֆիլմ:

Հուշում. Ռացիոնալ սնունդը, այդ թվում `վիտամինային բարդույթները եւ հանքային նյութերը, կդարձնեն վերափոխումը իդեալական:

Խոչընդոտներ կատարելագործման ճանապարհին

Այն կարող է տարօրինակ թվալ աննկատելի սկսնակ մարզիկի համար, որ առաջին հայացքից, այս անբարեխիղճ ֆիզիկական վարժությունը, օրինակ, տախտակի նման, կարող է ունենալ հակադրություններ կատարման համար: Սակայն մասնագետները չեն կարող նախազգուշացնել:

  • Հետաքրքիր դիրքորոշում: Երբ կինը պատրաստվում է դառնալ մայր, ապա երեխայի արտաքին տեսքին ճանապարհին չպետք է լինի լարվածություն: Բացառությամբ, իհարկե, կրճատումներ: Այնպես որ, շատ վաղ է նրանց հրահրել:
  • Հերնիացված միջերկրեբրային սկավառակները, ինչպես նաեւ ցանկացած որովայնի հերմինիա (սինթեզ, umbilical, postoperative) լուրջ խոչընդոտ են ժապավենը իրականացնելու համար:
  • Նյարդային նետերի գլխապտույտը ողնաշարի մեջ: Մի խոսքով, եթե ետեւում ցավ կա, ապա պետք է դիմել բժշկի:
  • Հիվանդություններ, որոնցում ժապավենը ցավ եւ անհանգստություն է առաջացնում (տարբեր էիթիոլոգիաներ, ուռուցքներ եւ այլն)

Նախքան զորավարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ դուք չեք վտանգված:

Հուշում. Վերոհյալ հիվանդություններից տառապող մարդիկ կարող են խորհուրդ տալ անել յոգա:

Կարծիքներ, լուսանկարներ առաջ եւ հետո

Անկախ ֆիզիկական գործունեության ինչ ճանապարհ եք անցնում նախնական փուլում, պլանն այն զորավարժությունն է, որը կփոխարինի մարզադաշտին, իսկ պլանշետի սկսնակների եւ առաջադեմ օգտվողների կարծիքները դատարկ ձայն չեն:

Ռեգինա, 50 տարեկան: Դուք գիտեք, թե որքան դժվար էր ինձ կատարել բարը: Ես նույնիսկ մի քանի անգամ նետեցի: Բայց հետո նորից վերադարձավ նրան: Եվ չի զղջում այն: Հիմա ես փորձում եմ տիրապետել 30 օրվա ծրագրին: Հուսով եմ, որ այն աշխատում է:

Քեթրին, 36 տարեկան: Ամեն ինչ սկսվեց այն հանգամանքով, որ իմ 6 տարեկան դուստրը սկսեց կատարել հակառակ սանդղակը: Որտեղ է ստացել սա, ես չգիտեմ: Բայց ես, նայելով նրան, լավ լիցք ունեի գործնականում: Հիմա մենք միասին ենք դա անում:

Ռիտա, 23 տարեկան: Ծննդաբերությունից հետո ծանրաբեռնված: Ես փնտրում էի մի բան, որը տեւեց մի քիչ ժամանակ եւ հարմար էր տանը: Պլանկը ինձ թվում էր լավագույն տարբերակը: Սկզբում անտանելի էր կանգնել 5 վայրկյանում: Բայց ոչինչ, ես չեմ հուսահատվում: Մեկ ամիս անցել եմ, կորցրել եմ քաշը (չնայած ես կրճատել եմ սննդամթերքի գումարը), եւ իմ ձեռքերը դարձան ավելի հստակ եւ իմ hips եւ hips ստացան խիտ, հիմա ես ցելյուլիտ չունեմ:

Զորավարժությունների պլան `լուսանկարելուց առաջ եւ հետո

Լանա, 35 տարեկան: Ես ավելի քան մեկ ամիս էի վարում եմ վարժությունում: Ես սա ասում եմ. Ոչինչ ավելի լավը չէ, որ իր ձեւով պահեմ, չեմ կարող պատկերացնել:

Քրիստի, 18 տարեկան: Մենք համագործակցում ենք ընկերուհու հետ: Եթե ​​ճամփորդության եւ մարզադահլիճի ժամանակը չլինի, ապա բարը ամենից շատն է: Մենք առավոտյան 5 րոպե ենք անում, իսկ երեկոյան `5-ը: Այս բեռը մեզ համար բավարար չէ: Անհրաժեշտ է մեծացնել զորավարժությունների ժամանակը եւ համադրությունները: Ի դեպ, ես չափել եմ իրան առաջ եւ հետո: Վեց շաբաթվա ընթացքում 12 սմ է մնացել:

Pin
Send
Share
Send
Send